Dieta vegana: 10 alimentos ricos em proteínas

Para quem quer seguir uma dieta vegana ou vegetariana há sempre uma preocupação com relação à ingestão de proteínas, presentes em abundância nas fontes animais (carne, peixe, frango). Visto que, as proteínas são necessárias à alimentação humana pois são os blocos de construção do nosso organismo.

Porém, há certas plantas e vegetais que podem conter significativamente mais proteínas do que algumas carnes. Para isso, é bom saber que existem sim alimentos de origem vegetal que podem fornecer proteínas de boa qualidade e em quantidade suficiente. Existem vários alimentos de origem vegetal que podem fazer parte do cardápio vegano. Eles não apenas suprem essa necessidade diária do organismo, como também acrescentam à dieta nutrientes indispensáveis para a saúde, como ferro, vitaminas (em especial a B12), ômega 3 e diversos minerais.

Confira agora os 10 principais alimentos ricos em proteínas para uma dieta vegana.

1- Tofu

Por ter um sabor suave, ele pode ser acrescido a sopas, saladas e a diversas receitas como substituto do queijo. Mas para usufruir do alto teor de proteína, a melhor opção é fritá-lo. Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 17,19 gramas.

2- Edamame

Conhecido como o super alimento asiático, o edamame faz parte da culinária tradicional do Japão, da China e da Coréia. Parece uma ervilha, mas não é! É um substituto poderoso pela quantidade de proteínas que contêm: o edamame fervido, contém 8,4 gramas de proteína por meia xícara. Este alimento pode ser servido quente ou frio, cozido dentro de sua própria vagem, salpicado com sal como aperitivo.

3- Sementes de Cânhamo

É rica em óleos vegetais de boa qualidade e em proteínas (10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa) e você poderá adicioná-las a sopas, batidos ou molhos, no tempero de outros pratos, ou cozinhá-las junto com legumes, ou na mistura de cereais. Da semente de cânhamo também se pode extrair o leite vegetal, muito suave e nutritivo.

4- Seitan

O seitan é um excelente substituto da carne animal para aqueles que gostariam de deixar de comer carne mas que ao mesmo tempo sentem muito a sua falta. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas. Tem aparência de carne de pato e gosto de carne de frango e pode ser usado como substituto da carne em qualquer receita clássica de aves. Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 75,16 gramas.

5- Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida cozida, assada, torrada, em saladas ou purê, como o homus tahine. A melhor opção para veganos e vegetarianos é apostar no grão-de-bico na forma de farinha, já que o teor de proteína cai drasticamente quando cozido. Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 22,39 gramas.

6- Gergelim

O gergelim é uma grande fonte de proteínas e também de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 17,73 gramas.

7- Semente de girassol

A semente de girassol também é uma ótima opção de proteína vegana, possuindo 20,78 gramas de proteína. Já a sua farinha, concentra 48 gramas.

8- Lentilha

E por fim, não podíamos nos esquecer da lentilha que é uma leguminosa fácil de fazer (geralmente não precisa de molho) e super rica em proteínas (uma xícara de lentilha cozida contém 17,9 gr. de proteínas).

9- Amaranto

Além de ser rico em fibras e proteínas, esse grão sem glúten oferece mais do que o valor diário recomendado de manganês. Esse é um micronutriente que suporta a função cerebral adequada e pode proteger contra doenças neurodegenerativas.

10- Chia

As sementes de chia são ricas em proteínas (4,7 gramas para duas colheres de sopa) e fibra vegetal solúvel. Também são altamente mucilaginosas, o que quer dizer que você deverá tomar muita água junto com elas. Mas, é muito saudável, e gostoso juntar sementes de chia às saladas, no iogurte ou ao mingau de aveia, a granola ou aos sucos de frutas.