Há uma infinidade de mitos sobre os carboidratos, porém o fato é que, como qualquer outro nutriente, eles podem e devem ser consumidos de maneira correta e equilibrada, conforme as necessidades e restrições de cada pessoa. Mesmo porque, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo humano.
O segredo da boa alimentação está na escolha dos carboidrato. Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.
Logo, ao invés de eliminar os carboidratos da alimentação, vale mais escolher os tipos que possam contribuir para o emagrecimento. Primeiro é importante saber que existem diferentes tipos de carboidratos: os simples e os compostos.
Carboidratos simples (monossacarídeos)
Conhecidos como carboidratos de alto índice glicêmico. Digeridos rapidamente pelo organismo, suas moléculas são velozmente absorvidas, gerando pico de glicemia e, consequentemente, de insulina no corpo. Altos níveis de insulina indicam excesso de carboidrato e fazem com que eles sejam retirados da circulação e armazenados na forma de gordura, o que favorece o ganho de peso.
Açúcar refinado, bolos, macarrão, refrigerantes, geléias, chocolates, pão branco, balas, arroz branco, biscoitos, bananas, sorvetes e mel são alguns dos alimentos ricos em carboidratos simples.
Carboidratos complexos (polissacarídeos)
São carboidratos de baixo índice glicêmico. Com estrutura química complexa, se fazem presentes nos alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, o que torna a digestão e a absorção de glicose mais lentas. A glicemia sobe aos poucos e o corpo usa esse alimento como fonte de energia por um longo prazo, sem ter que converter o excesso em gordura.
Alimentos integrais, como pão, biscoito, arroz, milho, trigo, centeio, cevada, batata-doce, inhame, mandioca, cuscuz, lentilha e grão-de-bico, contém carboidratos complexos.
Para nos ajudar a escolher as melhores fontes de carboidratos, que podem garantir uma boa alimentação, preparamos uma lista de 11 alimentos naturais que atendem a esses requisitos.
1- Farelo de aveia
A aveia é um cereal muito utilizado no café da manhã e possui muitos benefícios ao ser consumida, como a redução do colesterol. Ela também é uma opção que muitos utilizam para substituir a farinha, então comer um bolo ou outra massa à base desse cereal já ajuda na sua dieta. O farelo possui alta quantidade de fibra que auxilia na sensação de saciedade, fazendo com que o indivíduo reduza a quantidade de comida ingerida, além de ser rica em vitaminas do complexo B, ferro e cálcio.
2- Brócolis
Pertencente ao grupo de alimentos ricos em carboidratos, o brócolis é um vegetal verde-escuro que tem muito a acrescentar na alimentação: é fonte de ferro, fibras, vitaminas A, C, E, K e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.
3- Batata-doce
A batata-doce é um dos alimentos que mais concedem energia para o corpo, além de ser rica em inúmeras fibras, vitaminas e betacaroteno. Elas também são ótimas aliadas para recuperação da força e ajudam a restabelecer as reservas de energia.
4- Batata inglesa
Diferente da batata-doce, a batata inglesa é um tubérculo rico em nutrientes, como vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Esse é um alimento muito comum do dia a dia e assim como a batata doce, tem uma versatilidade incrível para as suas refeições.
5- Beterraba
Por ser fonte de carboidrato, é rico em vitamina A, cálcio, potássio e por assim por diante. É uma opção barata e fácil de ser encontrada, além de beneficiar a saúde do coração e prevenir algumas doenças.
6- Tapioca
A tapioca, outra estrela do cardápio de quem cuida do corpo, também é uma boa fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Três colheres de goma já são suficientes para substituir o pãozinho…
7- Feijão preto
Um ótimo aliado no ganho de massa muscular e uma das melhores fontes de carboidratos, além de possuir proteína na sua composição. Também é um alimento comum na rotina dos brasileiros, fora que é fácil e acessível para muitos. Sendo assim, caso queira investir em carboidrato, o feijão é uma ótima opção no seu cardápio alimentar.
8- Frutas
Além de muitas frutas auxiliarem no aumento da imunidade, elas são fontes de carboidratos de rápida absorção. É bem comum comer frutas antes dos treinos, pois elas auxiliam na liberação de glicose no sangue, o que vai gerar a energia necessária para a prática de exercícios. As frutas com menos carboidratos, como morangos, framboesas, mirtilos e abacate, não provocam grandes picos de insulina.
9- Grão-de-bico
Repletas de fibra e proteína, o grão de bico é ótimo acompanhamento para saladas. Um estudo publicado recentemente, revela que a família de legumes que inclui grão de bico, ervilha, feijão e lentilha ajuda na manutenção do peso e previne a alimentação por impulso.
Consumir grão-de-bico ajuda a estabilizar os níveis de fome, pois a sua ação é mais lenta. Além disso, é um alimento que ajuda a diminuir o colesterol ruim.
10- Iogurte Desnatado
O iogurte desnatado ajuda a diminuir o colesterol pela baixa composição de gordura. Seu consumo pode variar, desde café da manhã com frutas e aveia até um lanchinho da tarde, além de ser uma opção viável tanto para o pré, como para o pós-treino. O iogurte também é ótimo para a contração muscular, para regular o metabolismo e manter a saúde do coração.11- Lentilha
Elas possuem baixos níveis de calorias e são ricas em nutrientes. Além disso, ajudam a proteger a saúde do coração e equilibram os níveis de açúcar no sangue.
11- Inhame
Alimento rico em carboidratos saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, o inhame é um tipo de tubérculo que deve estar presente na alimentação de todos. Ele pode ser usado no preparo de sopas, refogados, saladas, purês e até em bolos e massas caseiras.
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