Aveia: conheça os benefícios para saúde

A aveia é um cereal muito consumido no café da manhã e é uma opção nutritiva para começar o dia. Ela contribui para melhorar o bom funcionamento do organismo e é aconselhável como preventivo para muitas doenças e para a manutenção da saúde de diversos órgãos do corpo.

A fibra alimentar solúvel da aveia é composta por pectinas, triptofano, betaglucanas, mucilagens, algumas hemiceluloses e amido resistente. Os principais componentes das fibras insolúveis são a celulose e as hemiceluloses.

O alimento ainda possui fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, potássio, fósforo, cobre, manganês, vitaminas, carboidratos e proteínas. Pela presença de todos esses componentes, a aveia pode ser considerada um alimento saudável, nutritivo e que contém uma lista extensa de benefícios para a saúde.

O cereal em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos mais perigosos para os celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem “contém glúten”.

Aveia engorda?

A aveia é uma fonte de carboidrato, consumi-la não contribui para o ganho de peso. Pelo contrário, quem inclui esse cereal na dieta pode ter mais saciedade e até emagrecer. Isso acontece porque possui índice glicêmico baixo, ou seja, o carboidrato é absorvido aos poucos pelo organismo.

A betaglucana é a fibra solúvel de maior importância na aveia, aumenta níveis de colecistoquinina, um hormônio que leva a um aumento na sensação de saciedade, por sua vez, pode contribuir para o controle de peso. A concentração dessa fibra é mais elevada no farelo de aveia, seguida da aveia em flocos e depois da farinha de aveia.

10 Benefícios da aveia

1) Fonte de energia e carboidratos

É um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes neste alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina.

Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além da aveia aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício.

2) Ajuda na perda de peso

A aveia não é um alimento de baixo teor calórico, mas se consumida em quantidades adequadas pode ajudar no processo de emagrecimento. Isso porque é rica em fibras, que proporciona uma maior saciedade por um período prolongado de tempo.

3) Ganho de massa muscular

Apesar de ser fonte proteica, a aveia, assim como outras fontes vegetais, não fornece todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte pobre em lisina. Assim é necessário obter esse aminoácido de outras fontes proteicas, como feijão, lentilha e proteínas animais. Porém, ainda assim, incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física.

O cereal pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, que atuam, respectivamente, no carreamento de oxigênio pelo organismo e para dentro dos músculos (combustível essencial para a produção de energia) e no metabolismo de carboidratos e proteínas, permitindo um melhor aproveitamento dos nutrientes provenientes da dieta.

4) Melhora a saúde cardiovascular

Estudos já demonstraram que o consumo de grãos integrais, entre eles a aveia, está diretamente associado a uma melhor saúde do coração e das artérias, reduzindo a pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença coronariana. Um deles, publicado em 1999 no The American Journal of Clinical Nutrition, durou 10 anos e mostrou que há uma ligação direta entre o consumo de aveia e uma vida mais saudável. Esse benefício é associado à presença das fibras solúveis no alimento.

5) Diminui o Colesterol

Estudos mostram que consumir diariamente apenas 3g de fibras solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol de pacientes com taxas elevadas.

O colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, quando a sua concentração passa de níveis adequados, ele pode facilmente se acumular na parede dos vasos sanguíneos formando o que chamamos de placa aterosclerótica, e podendo levar à obstrução de vasos e consequentemente a infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

6) Traz bem-estar

Por ser uma fonte proteica, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar). Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal. Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e até mesmo à depressão.

Leia também: Triptofano: o que é

7) Previne o câncer de intestino

As fibras da aveia ajudam o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre e o acúmulo de toxinas que podem levar ao surgimento de câncer. Além disso, a aveia ainda contém ácido fítico, uma substância que ajuda a proteger as células intestinais de mutação que podem originar tumores.

8) Protege a Pele

De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, a aveia é capaz de normalizar o pH da pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira.

A ação benéfica da aveia para a pele seria devido à sua concentração de amidos e betaglucanas capazes de reter água, formando um colóide, à presença de compostos fenólicos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e outros nutrientes como cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.

9) Previne o Diabetes

Por ter baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a prevenir o diabetes, diminuindo a taxa de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina.

Dietas que levam a baixos IGs são associadas a menores índices de resistência à insulina e menor prevalência de diabetes tipo II, segundo um estudo de 2006 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

Portanto, além de todos os outros benefícios, a aveia pode ajudar no controle da ocorrência de outra doença importante que é o diabetes.

10) Ajuda na Imunidade

A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade.

Recomendação

Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.

Leia também: Cookie integral de aveia e mel