Fibras: conheças os alimentos ideais

As fibras são compostos de origem vegetal, que faz muito bem ao corpo, em especial ao funcionamento do intestino, uma vez que não são digeridos pelo nosso organismo, passam quase que intactos pelo sistema digestório.

O consumo de alimentos ricos em fibras de forma regular pode diminuir o risco do desenvolvimento de doenças, como: acidente vascular cerebral (AVC), doença arterial coronariana, hipertensão arterial, diabetes, obesidade e algumas desordens gastrointestinais.

A fim de obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Assim como, é importante dizer que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Tipos de Fibras

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis.

A fibra solúvel: dissolve na água, e pode ser metabolizada pelas “boas” bactérias no intestino. Além de proporcionarem uma sensação de saciedade ao organismo, elas ajudam a controlar o colesterol ruim.
A fibra insolúvel: não dissolve em água. Garantem uma textura mais firme a alguns alimentos. São importantes, principalmente, para o auxílio na melhora do trânsito intestinal.

Confira agora os principais de alimentos ricos em fibras para incluir na sua alimentação

1- Cereais

Os cereais também são ótimas fontes de fibras, principalmente nas versões integrais. São as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação; por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo.

Tipos de cereais: aveia, cevada, granola, gérmen de trigo e milho também são ricos em fibras e devem fazer parte de uma alimentação saudável.

2- Legumes

Os legumes verdes levam uma porcentagem menor de fibras. No entanto, estes alimentos devem ser privilegiados na alimentação diária.

Tipo de legumes: cenoura, beterraba, pimentão e abóbora são fonte de fibras e têm diversos nutrientes fundamentais para a saúde.

3- Folhas verdes

As folhas verdes deveriam fazer parte das refeições de todas as pessoas, pois as folhas, além de fornecerem vitaminas, minerais e outros componentes bioativos, possuem alto teor de água que hidratam o corpo e são ricas em fibras.

Tipos de folhas: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, salsão, espinafre e brócolis também são ricas nesse nutrientes.

4- Leguminosas

As leguminosas em geral são excelentes fontes de fibras. Ervilhas partidas são o destaque, por terem 11 g de fibras em uma porção de 100 g.

Tipos de leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, quinoa e soja em grãos.

5- Oleaginosas

As oleaginosas são concentradas em óleos vegetais ou “nutricionais”, mas também são ricas em proteínas, fibras, sais minerais, vitaminas, enzimas e fitohormônios.

Tipos de oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, girassol, macadâmia e pistache.

6- Frutas

As frutas não poderiam faltar na nossa lista. Temos uma variedade enorme de frutas abundantes em fibras na sua composição.

Tipos de frutas: maçã, pera, goiaba, caqui, abacate, figo, pêssego, mamão, morango, framboesa, laranja, banana, uva, abacaxi,, coco, cereja, manga, maracujá, amora, caju, groselha, tangerina, kiwi, melancia, nectarina e muitas outras – também são fonte de fibras, especialmente se forem consumidas com casca. Ameixa e damasco secos também entram na lista.

7- Alimentos integrais

Os alimentos integrais têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais do que os refinados. Eles são aqueles que não passaram por nenhum processo de refinamento como, por exemplo, grãos, cereais e seus farelos. Dessa maneira, esses alimentos conservam cascas e películas protetoras que são ricas em nutrientes e fibras.

Tipos de alimentos integrais: pães, arroz e massas integrais, que são muito mais ricos em fibras que as versões não integrais.