Óleos: saiba a melhor alternativa saudável

Óleos e gorduras fazem parte da dieta humana desde sempre. São compostos basicamente por três diferentes classes de gorduras que apresentam funções importantes e diferentes no nosso organismo e cada tipo de óleo contém em sua composição um determinado tipo de ácidos graxo predominante.

Conhecer as propriedades de cada um deles é importante para fazer a escolha mais saudável na hora de cozinhar. Com tantas opções disponíveis nos mercados, como saber qual a melhor opção? Confira quais são os tipo de óleos, suas propriedades e seus benefícios para saúde.

13 óleos para você escolher a melhor alternativa saudável.

1- Azeite de oliva

Fonte das gorduras monoinsaturadas, é um dos melhores óleos para usar na cozinha. É um excelente aliado para combater doenças cardiovasculares, prevenir câncer e diabetes, fortalecer os ossos, melhorar o funcionamento do cérebro e emagrecer. Tenha cuidado, não use para fritar alimentos, pois a alta temperatura elimina seus nutrientes.

2- Óleo de soja

O óleo de soja é um óleo vegetal extraído das sementes de soja. Tem muitos benefícios para a saúde, especialmente no coração, pele e ossos. Pois, tem grande concentração dos ácidos graxos ômega 3 e 6 e, por isso, aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e reduz o nível de colesterol ruim (LDL).

No entanto, sua versão geneticamente modificada resistente a pesticidas, com isso obtém uma carga considerável desses produtos, e assim poderá prejudicar a saúde.

3- Óleo de milho

O óleo de milho é rico em vitamina E, ômega 6, um super antioxidante – significa que combate radicais livres capazes de danificar as células. Além disso, concentra fitoesteróis, substâncias que auxiliam na redução do colesterol.

Contudo, não deve ser levado ao fogo em temperaturas acima de 180ºC, para que não perca suas propriedades nutricionais.

4- Óleo de girassol

É fonte de vitamina E e de substâncias antioxidantes, o que faz com que fortaleça o sistema imunológico e combata o envelhecimento precoce. Ele pode ser aquecido a até 200ºC.

5- Óleo de canola

A questões acerca do óleo de canola está ligada ao fato de ser um óleo extraído da semente de colza, rica em ácido erúcico, uma substância tóxica. Embora seja vendido como uma opção saudável, por ter boas quantidades de ácidos graxos e baixa concentração de gorduras saturadas, esse óleo é alvo de polêmicas. Isso porque a canola é um produto geneticamente modificado, processado e parcialmente hidrogenado.

Além do que, óleo de canola é seu alto teor de gordura ômega-6, e estudos recentes mostram que o ácido graxo ômega-6, apesar de ser essencial para o desenvolvimento de estruturas celulares como do cérebro, quando consumido em excesso (em relação ao ômega-3), pode contribuir para um estado de inflamação.

6- Óleo de palma

O azeite de dendê é extraído da palma, também chamada de dendê, um fruto dado pelo dendezeiro, uma palmeira originária da África. Quando extraído a frio, o óleo de palma é uma gordura saudável e de boa qualidade (rica em vitamina A e E e antioxidantes).

O problema é o seu elevado teor de gordura saturada, que pode chegar a 50% no caso do óleo de palma derivado da fruta e a 80% no caso do óleo extraído da semente de palma, um ótimo componente para aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue. óleo aguenta altíssimas temperaturas e pode ser utilizado repetidas vezes, sem mudanças de sabor e cheiro – características essenciais para a indústria de alimentos.

7- Óleo de linhaça

O óleo de linhaça é um produto obtido a partir da prensagem a frio das sementes de linhaça, que é a semente da planta linho, é uma boa fonte de ácido alfa-linoléico (ALA), um dos três ácidos graxos do ômega-3, nutriente que deve ser consumido na dieta, já que o corpo não consegue produzi-lo (óleos de oliva e canola também contêm ômega-3). Os ácidos graxos do ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Além disso, o óleo de linhaça também pode reduzir os sintomas da artrite, e muitas outros benefícios para saúde.

8- Óleo de abacate

O óleo de abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados, assim como é um termogênico natural, podendo trazer vários benefícios ao corpo. Ele aumentar os níveis saudáveis de colesterol e facilitar a absorção de alguns nutrientes.

O óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça e é um dos melhores para cozinhar em altas temperaturas, podendo ser usado para fritar, refogar ou selar alimentos em altas temperaturas.

9- Óleo de noz

O óleo de nozes é obtido à partir da castanha das nozes por prensagem à frio para conservação dos seus nutrientes. É fonte de ácidos graxos, ômega 3, magnésio, selênio, fósforo, cálcio, zinco, ferro, vitaminas B1, B2 e B3, vitamina E e C, niacina e fitonutrientes. Embora este possa ser um pouco mais caro, o óleo de noz contém ômega-3 e outros nutrientes.

A gorduras monoinsaturadas do óleo da noz estão associadas à redução de inflamações perigosas no aparelho cardiovascular, além de inflamações crônicas ligadas a processos dolorosos como artrite reumatóide e osteoartrite. Ele é ideal para sobremesas e outras receitas que se beneficiam de um sabor de noz.

10- Óleo de gergelim

Um alimento básico na culinária asiática e indiana, é extraído por meio do processo de prensagem a frio das sementes de gergelim. possui ligninas, sesamolina, sesamina, vitaminas A, B, C e E e alto teor de ácidos graxos insaturados (como ácido oléico e linoléico, conhecidos como ômega 9 e ômega 6.

Graças à presença de compostos com alto potencial antioxidante, pode trazer diversos benefícios para saúde, como: ação anti-inflamatória, diminuição da pressão arterial, hidratação e maciez, antienvelhecimento, proteção dos raios UV.

11- Óleo de semente de uva

O óleo vem das sementes prensadas de Vitis vinifera e é um subproduto do processo de fabricação do vinho. Possui pouca gordura saturada e um alto ponto de fumaça, o que o torna uma escolha saudável para todos os tipos de cozimento. Ele é rico em compostos fenólicos e vitaminas, conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas e antioxidantes

Apresenta um leve sabor de noz, por isso ele combina com molhos para saladas ou sobre legumes assados.

12- Óleo de coco

É um óleo vegetal que contém cerca de 90% de ácidos graxos extraídos mediante prensagem da polpa ou cerne dos cocos.

Atualmente, esse óleo ganhou fama e conquistou espaço não apenas na cozinha como também no banheiro, para hidratar os cabelos e a pele. Rico em vitamina E e antioxidantes, ele combate fungos e parasitas intestinais, ajuda a emagrecer e protege o coração. Outra vantagem é que suporta altas temperaturas, sem perder suas propriedades nutricionais.

13- Óleo de algodão

O óleo de algodão, pode ser uma alternativa ao uso dos óleos de soja, milho ou canola tradicionais. Ele é rico em nutrientes como vitamina E e ômega-3, atuando no organismo como um forte antioxidante e anti-inflamatório, e ajudando a prevenir doenças cardiovasculares.

Ao contrário dos outros óleos vegetais, ele mantém suas propriedades mesmo após o aquecimento e, por isso, é muito usado em frituras. É muito utilizado pela indústria de alimentos, para o preparo de óleos e molhos para saladas, maioneses e marinados.