Jejum intermitente: conheça seus benefícios

O jejum intermitente têm sido um assunto frequente em especial nas pautas sobre emagrecimento. São muitos os estudos e pesquisas que envolvem o jejum, e os resultados têm sido cada vez mais animadores.

Segundo um artigo científico publicado pela “The New England Journal of Medicine”. Há evidências acumuladas de que comer em um período de 6 horas e jejuar por 18 horas pode desencadear uma mudança metabólica da energia à base de glicose para energia à base de cetona, com maior resistência ao estresse, maior longevidade e menor incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade .

A verdade é que, o nosso corpo não entra em “estado de jejum” até que se passem oito horas desde a nossa refeição mais recente. É o tempo que o corpo precisa para absorver todos os nutrientes da comida.

Assim, pouco depois desse período, nossos corpos começam a recorrer à glicose armazenada no fígado e nos músculos para produzir energia. Mais adiante no jejum, assim que acaba a glicose armazenada, a gordura se torna a fonte seguinte de energia para o corpo.

O que é jejum?

O jejum é a abstinência total da ingestão de alimentos, por vontade própria, durante um período. Esse período pode variar de 12 a 36 horas.

Há diferentes formas de seguir essa dieta, mas, em geral, ela consiste em dividir as horas ou os dias da semana entre períodos em que a pessoa se alimenta e períodos de jejum ou de extrema restrição alimentar.

Na vida normal, muitas vezes ingerimos calorias em excesso, o que pode impedir o corpo de realizar adequadamente outras tarefas, como se autoconsertar. Isso é corrigido durante o jejum, (período em que) o corpo consegue direcionar seus esforços a outras funções.

Nos períodos do jejum é recomendado beber bastante água mineral.

Confira os principais benefícios do jejum intermitente

7 benefícios do jejum intermitente:

1- Ajuda perder peso

De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições. A menos que você compense durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.

Ele também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso. Os níveis de hormônio do crescimento e de norepinefrina (noradrenalina) elevam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso de energia e diminuem os níveis de insulina.

2- Reduz a resistência à insulina

O jejum pode reduzir a resistência à insulina, baixando entre 3 a 6%, e os níveis de insulina em jejum no sangue entre 20 a 31%. Em tese, isso é o suficiente para te protegeres contra as diabetes do tipo 2. Outro estudo realizado com ratos diabéticos mostrou que o jejum intermitente protegeu contra danos nos rins, que é uma das mais graves complicações da diabetes

3- Reduz a inflamação

Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso traz benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.

O estresse oxidativo tem relação com as moléculas instáveis chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e as danificam.

4- Promove a saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo. Vários marcadores de saúde, que são mais conhecidos como “fatores de risco” estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente tem demonstrado melhorar diversos fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue.

5- Maior longevidade

Estudos mostraram que é possível prolongar a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns, os efeitos foram bastante dramáticos – por exemplo, as cobaias que jejuavam em dias alternados viviam 83% mais do que as que não estavam em jejum.

Embora não tenha sido comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular por esse motivo.

6- Traz um bom funcionamento das células

Um dos mais relevantes é a melhoria no funcionamento das células. O especialista garante que tal ocorre porque ao estarmos em jejum as células acabam por ter que ir buscar energia na forma de açúcar, o que significa que os microorganismos celulares convertem gordura em energia.

7- Melhora os níveis hormônio do crescimento humano

Os níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios. Durante o jejum, os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes.

Como fazer?

Jejum de 12 horas

Um jejum de 12 horas realizado todos os dias, mais uma dieta saudável composta por alimentos integrais e frescos poderia ser uma excelente técnica preventiva contra a obesidade e suas consequências, porém talvez não suficiente para a sua reversão.

Jejum de 16 horas

Conhecido também como “Leangains”, oferece mais benefícios que o jejum de 12 horas. No caso de o objetivo principal ser o ganho muscular, inclua uma dieta rica em proteínas, ciclagem de carboidratos (alternância de períodos de low-carb com períodos de ingestão moderada de carboidratos) e treinos em jejum (consumindo a maior quantidade de calorias no pós-treino).

Jejum de 20 horas

Conhecido também como a “dieta do guerreiro” que, quando comparado a jejuns mais curtos, apresenta uma melhoria nos parâmetros glicêmicos, insulínicos e sobre outros hormônios.

Jejum de 24 horas

Preconiza jejuar por 24 horas completas sem deixar de comer nenhum dia. Recomenda esta técnica de 1 a 2 vezes por semana.

Dicas para começar

Imagine jantar às 20h, ir dormir às 23h e tomar café às 8h, assim você já fez um jejum de 12h; se pular o café da manhã e só almoçar, você consegue um jejum de 16h. Pode ser muito simples.

Importância

Os benefícios do jejum intermitente não se aplicam a todo mundo. É sempre importante buscar uma orientação profissional.

Fonte:

The New England Journal of Medicine