Índice glicêmico: entenda melhor

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são boas escolhas principalmente para quem deseja emagrecer e para os diabéticos, pois eles ajudam a manter a glicemia controlada. Entender e conhecer quais são os itens com maior ou menor IG é importante não apenas para quem tem diabetes e precisa controlar o consumo de açúcar, mas também para todas as pessoas que buscam fazer escolhas mais saudáveis para a sua alimentação ou que querem melhorar a dieta e evitar o acúmulo de gordura.

O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.

A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia.

O IG pode ser classificado com o baixo, médio e alto. Essa medida pode aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:

IG baixo: menor do que 50
IG médio: entre 50 e 70
IG alto: acima de 70

Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser consumido, justamente para evitar picos de insulina.

Em 2003, a OMS (Organização Mundial de Saúde) definiu que alimentos com baixo IG diminuem o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

A razão é que eles que auxiliam no controle da liberação de insulina, previnem a obesidade e promovem a saciedade.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico não são sempre aqueles que têm baixa quantidade de carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

Leite, iogurtes e queijos;
Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia,farelo de aveia, muesli;
Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
Pão integral, macarrão integral, milho;
Frutas e verduras em geral.

Frutas com baixo índice glicêmico

A maior parte das frutas tem baixo IG, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, frutas como uva passa e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante não consumi-las juntamente com outros alimentos de alto índice glicêmico.

No entanto, é importante lembrar que apesar das frutas terem baixo IG, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e o efeito na glicemia.