Dieta do Mediterrâneo: O que é e como fazer para emagrecer

A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo (principalmente o sul da Itália, Grécia e sul da Espanha). As pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo experimentam há milhares de anos uma alimentação repleta de nutrientes.

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela fartura do consumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

A dieta mediterrânea não tem uma proporção exata entre o consumo dos macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas), mas traz no seu dia a dia alguns alimentos e grupos alimentares típicos, que são os pilares desse método. Estudo recente considera a dieta mediterrânea a mais saudável para o coração. Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral.

Confira o nosso artigo abaixo e aproveite para entender melhor:

Como fazer a dieta mediterrânea

Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:

Consumir Peixes e frutos do mar

Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 2 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. 

Azeite e gorduras boas

O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar, fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de girassol raramente é usado. 

Alimentos integrais

A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integrais, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais protéicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e jantar.

Leite e derivados desnatados

Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota caseira.

Fontes de proteína

As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e misturas de grãos que também são boas fontes de proteína, como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas.

Bebidas

A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a agua, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre. Além disso, é permitido 1 taça de vinho por dia (180 ml), especialmente após o jantar.

*Vinho tinto é um dos alimentos mais icônicos dentro da dieta mediterrânea e uma peça chave na redução de riscos de mortalidade que essa dieta proporciona. O vinho tinto especialmente é rico em antocianinas e resveratrol. O último é um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o envelhecimento.

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Alimentos que devem ser evitados

Açúcar adicionado

Refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.

Grãos refinados

A farinha branca, a farinha de milho, pão branco e arroz branco são alguns exemplos.

Gorduras trans

São encontradas nas margarina, cremes vegetais, biscoitos, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e vários alimentos processados.

Óleos refinados

Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.

Carne processada

Bacon, salsichas, linguiças, salame, carnes curadas ou salgadas e presunto, além de carnes enlatadas e molhos à base de carne.

Alimentos altamente processados

Tudo rotulado de “baixo teor de gordura” ou “diet” ou que parece que foi feito em uma fábrica.

A dieta mediterrânea emagrece?

A dieta mediterrânea não tem como objetivo principal emagrecer, mas isso pode ocorrer como uma consequência indireta da mudança de estilo de vida que esse consumo alimentar costuma trazer. Por ter muitos alimentos que ajudam na saciedade e também trazer um equilíbrio nutricional positivo, esta dieta pode ajudar no emagrecimento.

No entanto, é importante lembrar que os alimentos da dieta mediterrânea apesar de saudáveis podem ser bastante calóricos. Portanto, se a ideia ao adotar esse plano alimentar é perder peso, vale a pena buscar uma nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a quantidade calórica que você precisa consumir para perder peso com saúde.

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Benefícios

Para seguir realmente o estilo de vida da dieta mediterrânea deve-se consumir diariamente alimentos de origem vegetal, frescos, pouco processados. Seus principais benefícios para saúde são:

• Menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas:
• Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;
• É uma versão mais econômica;
• Tem mais nutrientes do que os alimentos industrializados, fornecendo mais nutrientes ao corpo;
• Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas;
• Ajuda a prevenir o diabetes –  A dieta do mediterrâneo é rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos de glicemia e de insulina no sangue;
• Protege o Cérebro: ômega-3 – e principalmente uma de suas frações, o DHA – ajudam a proteger e estimular a atividade cognitiva, sendo muito efetivo para a saúde do cérebro.

Vantagens

A dieta mediterrânea possui alimentos fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poli-insaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, possui como vantagem o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos. Diminuindo assim, o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumentando a longevidade.

Desvantagens

A dieta do mediterrâneo traz poucas desvantagens. Uma delas e o consumo de vinho tinto, que precisa ser moderado para ser efetivo. Portanto, pessoas que tomam mais do que duas taças por dia não estarão trazendo benefícios para sua saúde e ainda aumentarão seu risco de ter doenças como câncer e AVC.

O consumo de vinho inclusive tem diversas contraindicações: pessoas com histórico de dependência de álcool, gestantes, crianças e adolescentes podem seguir a dieta, mas sem incluir a bebida alcoólica.

Outra desvantagem da dieta mediterrânea é que ela não é tão acessível. Os alimentos que ela prega, como azeite de oliva e peixes de águas salgadas, são mais caros, o que pode dificultar a dieta.

Praticar exercícios é fundamental para se ter uma vida saudável. Pratique regularmente! 

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