O mirtilo (Vaccinium myrtillus), também conhecido como mirtilo, é uma pequena fruta de cor azul escura que tem ganhado popularidade devido aos seus potenciais benefícios para a saúde.
Originário da América do Norte, é uma fruta rica em antioxidantes, vitaminas e compostos bioativos que desempenham um papel significativo na promoção da saúde.
Valores Nutricionais
Os mirtilos são densos em nutrientes, mas com poucas calorias, sendo uma excelente escolha para quem busca uma alimentação saudável. Em uma porção de 100g de afrescos mirtilos, localizado:
Calorias : 57 kcal
Carboidratos : 14,5 g
Proteínas : 0,7 g
Gorduras : 0,3 g
Fibra alimentar : 2,4 g
Vitamina C : 9,7 mg (16% do valor diário recomendado)
Vitamina K : 19,3 mcg (24% do valor diário recomendado)
Vitamina A : 54 UI
Manganês : 0,3 mg (17% do valor diário recomendado)
Além disso, o mirtilo é uma fonte rica em antioxidantes, especialmente antocianinas, responsáveis pela sua cor, características e muitos de seus benefícios à saúde.
Benefícios para a Saúde
Poder Antioxidante O mirtilo é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes, em particular as antocianinas, que protegem as células contra danos oxidativos. Esses antioxidantes estão associados à redução do risco de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares e câncer.
Melhoria da Saúde Cardiovascular O consumo regular de mirtilos tem sido associado à melhoria da função endotelial e à redução da pressão arterial, ajudando a manter o coração saudável. Estudos mostram que os antioxidantes presentes nos mirtilos podem reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol) e melhorar a circulação sanguínea.
Suporte à Função Cerebral Os compostos bioativos dos mirtilos ajudam a melhorar as funções cognitivas. Eles podem retardar o envelhecimento cerebral e proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência. A ação antioxidante também reduz a inflamação cerebral e melhora a comunicação entre os neurônios.
Regulação dos Níveis de Açúcar no Sangue Embora os mirtilos contenham carboidratos, eles têm um baixo índice glicêmico e podem ajudar no controle do açúcar no sangue. Estudos mostram que os mirtilos podem melhorar a sensibilidade à insulina, sendo benéficos para pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco de desenvolver a doença.
Ação Antiinflamatória A inflamação crônica é um fator comum em muitas doenças graves. O mirtilo contém compostos que ajudam a reduzir os marcadores inflamatórios no corpo, contribuindo para a prevenção de doenças inflamatórias crônicas, como artrite, doenças cardiovasculares e até certos tipos de câncer.
Apoio à Saúde Ocular Os antioxidantes presentes nos mirtilos, especialmente as antocianinas, são benéficos para a saúde ocular. Eles ajudam a reduzir o risco de degeneração macular relacionado à idade e catarata, além de melhorar a visão noturna.
Saúde Digestiva O mirtilo é uma boa fonte de fibra alimentar, que ajuda na regularização do trânsito intestinal, prevenindo a constipação. A fibra também promove uma microbiota intestinal saudável, crucial para a imunidade e bem-estar geral.
Como Consumir
Existem diversas formas de incluir o mirtilo na dieta diária:
Fresco : Uma das maneiras mais simples de consumir mirtilos é comê-los frescos, adicionar-os a saladas, cereais ou comendo-os como lanche.
Congelado : Os mirtilos congelados preservam grande parte de seus nutrientes e podem ser usados em smoothies, iogurtes ou receitas de sobremesas.
Suco de Mirtilo : O suco de fruta é uma boa maneira de obter antioxidantes, mas deve-se ter cuidado com versões industrializadas que podem conter açúcar adicionado.
Mirtilos Desidratados : São práticos para lanches ou para adicionar em misturas de frutas secas e cereais, mas é importante escolher opções sem açúcar adicionado.
Suplementos : O extrato de mirtilo também está disponível em forma de suplemento, para quem deseja obter seus benefícios de maneiras mais técnicas.
O mirtilo é uma fruta pequena, mas com um impacto significativo na saúde. Rico em antioxidantes, vitaminas e fibras, ele pode ajudar na prevenção de várias doenças crônicas, melhorar a saúde do coração e do cérebro, além de contribuir para o controle dos níveis de açúcar no sangue. Com várias formas de consumo, desde fresco até em sucos e suplementos, o mirtilo é um excelente complemento para uma dieta equilibrada.