Complexo B: conheça mais sobre sua importância

Você já ouviu falar no Complexo B? Existem oito vitaminas do complexo B, e todas têm um papel importante na saúde geral e no metabolismo da energia. Elas são especificamente importantes no metabolismo de gorduras, carboidratos, açúcares e proteínas, e ajudam o corpo a transformar estes importantes nutrientes em energia.

O que é complexo B?

O complexo B é composto por oito tipos de vitamina B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotina), B8 (colina), B9 (ácido fólico) e B12. Todas possuem diferentes funções e, quando combinadas, ajudam a potencializar a proteção do organismo, com participação fundamental nos sistemas enzimáticos do metabolismo celular e energético de proteínas, carboidratos e lipídios.

Função do complexo B

O principal benefício do complexo B está atribuído à prevenção de doenças congênitas e crônicas, como cardiovascular, devido à melhora do sistema imunológico. Elas agem como coenzimas de reações de catabolismo dos macronutrientes, responsáveis pela produção de energia para o organismo. Portanto, possuem compostos funcionais que beneficiam a nutrição básica.

Sendo assim, atua em diferentes funções do corpo e compõe a defesa do organismo, apresentando resultados positivos na diminuição dos níveis de colesterol e no sistema nervoso, o que possibilita desenvolver atribuições relacionadas a olhos, pele, cabelo, coração e até mesmo cognitivas.

A maioria delas são encontradas nos mesmos alimentos e cada uma desempenha funções essenciais no nosso organismo, relacionadas à energia, saúde da pele e dos cabelos, sistema imunológico, sistema nervoso e o desenvolvimento de bebês mais saudáveis.

A seguir explicamos para que serve cada vitamina do complexo B e quais os sintomas que podem surgir se existir deficiência dessa vitamina no organismo.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 age principalmente no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. A falta de vitamina B1 no organismo pode causar sensação de formigamento no corpo, aumento dos batimentos cardíacos, falta de ar, falta de apetite, fraqueza, prisão de ventre, inchaço nas pernas e nos pés, sonolência e falta de atenção e de memória.

Alimentos com a vitamina B1 (tiamina): leveduras, farelo de trigo, cereais integrais, castanhas, amendoim, semente de girassol, feijão, espinafre, couve.

Vitamina B2 (riboflavina)

Garante o bom funcionamento das funções do metabolismo, atuando como cofator nas reações enzimáticas. Além de possuir forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres.

A deficiência de vitamina B2 é rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.

Alimentos com a vitamina B2 (riboflavina): amêndoas, farelo de aveia, fígado de boi, arroz selvagem, derivados do leite, ovos, couve-de-bruxelas, espinafre.

Vitamina B3 (niacina)

Participa do processo de síntese de gordura e respiração, beneficiando também na redução do colesterol. Além disso, é capaz de aliviar a enxaqueca e dar energia às células.

A deficiência de vitamina B3 pode causar alguns sintomas, como por exemplo aparecimento de feridas nas costas e nas mãos, falta de apetite, diarreia, enjoos, vômitos, perda de peso, língua vermelha, demência e até mesmo depressão.

Alimentos com vitamina B3 (niacina): levedura, carne vermelha, frango, peixes, leite, ovos, feijão, vegetais verdes.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Conhecida como ácido pantotênico, atua controlando os níveis de colesterol, auxilia na produção de hormônios e no processo de cicatrização, além de aliviar os sintomas de artrite e o cansaço, uma vez que é responsável pela geração de energia. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.

A deficiência de vitamina B5 pode causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.

Alimentos com a vitamina B5 (ácido pantotênico): abacate, derivados do leite, ovos, carne, legumes.

Vitamina B6 (piridoxina)

Age, principalmente, no metabolismo dos aminoácidos, no sistema nervoso e imunológico. Assim como, atua prevenindo doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea e auxiliando no processo de formação da hemoglobina.

Quando a vitamina B6 está em falta no organismo, podem surgir feridas na pele e ao redor dos olhos, do nariz e da boca, inflamações na boca e na língua, além de convulsões. Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o tório, em GABA, neurotransmissor relaxante.

Alimentos com a vitamina B6 (piridoxina): frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, derivados do leite, arroz, banana, avelã, cenoura.

Vitamina B7 (biotina)

Colabora para o processo de manutenção dos níveis de glicose no sangue, cabelo e unhas.

A deficiência de biotina é extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação. Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca.

Alimentos com a vitamina B7 (biotina): fígado, peixes (salmão e atum), ovos inteiros e cozidos, sementes de girassol, amêndoas, nozes e amendoim, lácteos.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Popularmente conhecida como ácido fólico, é importante pois auxilia no processo de formação de algumas proteínas e da hemoglobina, além de ajudar na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo algumas doenças graves como a espinha bífida, por exemplo. Por isso, normalmente é recomendado que mulheres que estão tentando engravidar façam suplementação de ácido fólico.

A deficiência de ácido fólico pode levar à irritabilidade, cansaço, dor de cabeça, falta de ar, tontura e palidez. Além disso, a falta de vitamina B9 no organismo pode causar diarreia, anemia megaloblástica e má absorção de outros nutrientes a nível gastrointestinal.

Alimentos com vitamina B9 (ácido fólico): fígado de galinha, peru e bovinos, lentilha, quiabo, espinafre e feijão.

Vitamina B12 (cobalamina)

A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina. Além de contribuir para a produção das células sanguíneas, a vitamina B12 também está relacionada ao funcionamento do sistema nervoso e à regeneração muscular.

A deficiência de cobalamina provoca cansaço, anemia, falta de energia e de concentração, formigamento nas pernas e tontura, principalmente ao levantar ou ao fazer esforços

Alimentos com a vitamina B12 (cobalamina): peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne bovina e suína.

Complexo B engorda?

As vitaminas do complexo B não promovem o aumento de peso. Todavia, existe relação entre os nutrientes da família complexo B e o metabolismo energético, o consumo deste suplemento pode ser indicado para aqueles que desejam aumentar o apetite ou o consumo alimentar objetivando hipertrofia e aumento de massa.

Suplemento de Complexo B

As chances de carência de vitaminas do complexo B são baixas porque esses nutrientes estão presentes em diversos alimentos. Como boa parte destas vitaminas está em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos correm maior risco de ter deficiência das vitaminas do complexo B. Algumas vitaminas, como B6 e B12, são mais indicadas para idosos, gestantes, pessoas em pós-operatório de trato gastrointestinal, praticantes de atividades físicas e atletas, tratamento de câncer e até catarata.

O ideal é realizar uma avaliação nutricional para identificar a necessidade ou não de cada tipo de vitamina B.