Massa muscular: como ganhar de forma rápida

Para compreender como ganhar massa muscular rápido de maneira saudável é importante ter em mente que não existe um milagre que acontece da noite para o dia, uma vez que é preciso inserir novos hábitos na sua rotina.

O crescimento muscular acontece principalmente através do aumento do volume (e não da quantidade) das fibras musculares, conhecido como hipertrofia. A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho.

No entanto, há fatores que influenciam a composição corporal: genética, peso, altura, idade – isso explica porque uns têm facilidade em esculpir e tonificar músculos e outros não.

Geralmente se imagina que a melhor forma de impulsionar o crescimento muscular seja levantar carga muito pesada na academia. Contudo, existem sim outros métodos, inclusive até melhores, como as séries de exercícios de musculação com o próprio peso corporal.

O mais importante é sempre procurar a orientação de um especialista antes de começar qualquer atividade física.

Confira as 10 principais dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1- Treine pelo menos 3 vezes por semana

Para ganhar massa muscular mais rápido deve acontecer no mínimo 3 vezes por semana. No entanto, com o passar do tempo e com os ganhos obtidos, você pode aumentar a frequência para 5 dias.

2- Faça cada exercício de forma lenta

O treino muscular deve ser realizado de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

3- Não pare se sentir alguma “dor”

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

Porém, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

4- Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

5- Não exagere na quantidade de carga

Não adianta tentar colocar muita carga, logo na primeira série de exercícios. Isso poderá fazer com que você desista da prática, por não se sentir disposto ou até mesmo ter dificuldade de movimentar o corpo da maneira correta.

6- Altere o treino de maneira regular

Procure alterar o seu treino de musculação de maneira regular, a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

7- Tenha uma alimentação rica em proteínas

É importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e, consequentemente, estão diretamente relacionadas com a hipertrofia. Para quem busca a hipertrofia, as proteínas devem estar presentes em todas as refeições.

8- Não pule refeições

Quando o assunto é ganhar massa muscular mais rápido, pular refeições poderá não trazer o resultado esperado. Uma vez que, o jejum pode fazer com que a massa magra seja consumida como fonte de energia para o organismo, além de que os músculos não terão o aporte nutricional adequado para a sua recuperação.

9- Beba bastante água

É de suma importância beber bastante água durante os exercícios físicos para o corpo não ficar desidratado, pois se isto acontecer, o tamanho do músculo pode sofrer também.

Isso porque grande parte da massa muscular também é composta por água. A desidratação pode prejudicar a recuperação muscular e prejudicar os seus ganhos na hipertrofia.

10- Descanse

A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia.

Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem fatigar. Por isso é sempre bom respeitar os dias de descanso e não treinar 7 dias por semana.

Recomendação

O segredo para ganhar massa muscular está em manter uma dieta saudável e rica em proteínas, calorias e vitaminas, além de manter a prática de musculação mais regular e adequada ao seu desenvolvimento.

A prática de exercícios físicos é uma das principais necessidades para o bom funcionamento do corpo e da mente. Por isso, aproveite para curtir o momento e inclua essa prática no seu dia a dia, mesmo fora da academia. Em casa, na rua ou até mesmo realizando uma corrida ao ar livre.

Antes de qualquer alteração em sua rotina, na alimentação, suplementação ou na prática de atividades físicas, converse com seu médico e um profissional da área.

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